심리학, 미루는 습관을 바꾸다

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감상

아래 기법이 가장 인상적이고 바로 시도해보고 싶다는 생각이 들었습니다.

• 회피 행동을 기록 & 분석
  • 그때의 감정과 생각을 기록
  • 원인을 분석
  • 대안행동을 정리해 두기
• 소리내어 스스로에게 명령어로 지시하기
• 스스로와의 계약서 쓰기. 공개 선언을 하면 좋음.
• 하기 싫은 일을 할 때 큰 목적 떠올리기
• 따라잡아야할 일을 별도의 목록으로 관리하기

정리

• ‘나는 미루는 사람'이라는 꼬리표를 떼라.

인지적 접급

자신의 사고방식에 대해 생각하는 것,불쾌한 감정과 자기 파괴적 행동의 원천이 되는 자동화된 부정적 사고 (ANT: automatic negative thoughts)를 바꾸는 것.

• 점검표 만들기
  • 컬럼 구성 : 목적/데드라인/핵심 단계별 시간 계획/미루기 행동이 나타날 가능성이 높은 단계
• 시급하고 중요한 일 정리
  • 컬럼 구성 : 행동 / 중요함 / 유용함 / 중요하지 않음
• 미루는 원인 이해
  • 실패 불안 : 성공에 대한 두려움. 완벽주의로 인한 실패에 대한 두려움
  • ‘안 되는 이유 찾기’ 유형 인지
• 미루고 싶은 충동이 생길 때 생각과 느낌을 기록
  • 미루는 사고 과정을 분석하고 미루는 판단을 ‘당장 해체우기’ 전략으로 교체.

정서적 접근

행동을 시작하려고 할때의 부정적 감정을 다루기.

• 감정을 관찰하기
  • 프로이드의 말과 기수 은유 : 말은 충동, 기수는 이성의 통제. 불편을 회피하려는 충동과 생산하고 번영하려는 의지 사이에서 벌어지는 경쟁을 인지하는 도구로 활용
  • 목표에 대해서 어떻게 느끼는지
• 장기적 이익을 내다보는 연습
  • 미루기 vs 당장 해치우기의 이익 분석
• 불편한을 견디는 연습
  • 정지 -> 저항 -> 관찰 -> 분석 -> 대응 -> 평가 -> 안정
  • 스스로에게 조언자가 되기
• 긴장을 두려하지 않는 연습
  • 신체 단련, 스트레스 사고 극복, 행동 유형 바꾸기
• 스트레스 다루기
  • 스트레스를 이겨내야하는 목적이나 의미를 찾기
• 퍙기 받는 두려움 극복
  • 자기 불신 극복 : 자신의 다양한 측면을 살피고 잘할 수 있는 일 차찾기
  • 실패에 대한 우려움 극복 : 당면하는 문제를 삶의 다양한 실험이라고 생각하기.
• 선언하기 : 자신 혹은 남들에게 책임을 완수하겠다고 약속
  • 분명한 계획이 없다면 미루기 덫에 빠짐.
  • 무엇 때문에 하는지부터 생각
  • 위협의 언어 대신 도전의 언어로

행동적 접근

중요한 일 대신 사소한 일을 하는 행동적 회피를 막기 위한 처방

• 중요한 한가지 선택하기
  • 우선순위 결정표 : 중요도/시급도를 평가
  • 49대 51원칙 : 조금이라도 한쪽으로 기운다면 일단 그 방향을 택하고 나중에 수정하면 된다.
• 회피충동 파고 들기
  • 전략적으로 기선 제압 : 준비, 변용, 집중, 균형과 가속도, 용기, 효율성, 집요함
• 불안이나 공허함 피하기
  • 행동적 회피는 다른 회피로 줄줄이 이어지기 쉬움.
  • 행동적 회피와 대안적 해동을 표로 정리해 보기.
• 시간 관리만으로는 충분한 미루기 예방책이 아니다.
  • 시간 관리를 시작하는 것 자체가 미뤄질 수도 있다.
• 생각 멈추기 연습
  • 할일 목록 만들기
    • 할일 목록에 회피 행동과 극복방안까지도 포함한 표
    • 지와가는 계획표
  • 역순 계획
    • 예) 1년 후의 몸을 5단계로 생각하고 역순으로 당장 시작할 1단계까지 정의
• 소리 내어 행동을 지시하기
• 5분 계획
• 파일 3개 전략
  • 따라잡기 / 지속하기 / 앞서가기
  • 매일 검토하고 지워나가기
  • 지속하기가 따라잡기로 이동하지 않도록 의식
• 자신에 대한 높은 기대치를 조정하기
  • 인지 행동으로 교정하기
• 학습 혐오 사이클 끊기
  • 좋아흐는 환경과 연결
  • 학습 후에 좋아하는 활동을 보상
  • 내적 보상. 스스로 칭찬.
  • 스스로 계약서 쓰기
• 싫은 일을 하는 것이 학습의 일부

인상 깊은 단락

p5

추천의 글 제목

“언제든 할 수 있는 일은 결국 하지 못하게 된다.

p27

실패 불안 벗어나기

자신을 발전시키기 위한 노력을 실험으로, 발전 계획을 가설로 바라보자. 그러면 시각이 완전히 바뀐다. 과학자처럼 실험을 하는 것이다. 계획을 시험해보고 결과를 검토하라. 분석 대상은 자기 자신이 아니라 실험 결과이다 결과가 마음에 들지 않으면 계획을 조정하여 다시 시험하면 된다.

p51

‘나중에 하면 돼'라는 마음가짐은 말뿐인 맹세와 같다. 현재의 즐거움을 위해 나중에 대가를 치른다는 사고방식이다. 하지만 대가에는 어마어마한 이자가 붙는다.

p56

안 되는 이유 찾기 전략은 미루기 행동에서 중요한 역할을 한다. 통제 불가능한 장애물을 비난의 대상으로 삼음으로써 실패하거나 기준에 미달했을 때 체면을 세울 수 있기 때문이다.

p74

자기 함몰적일 때는 내면에 집중한다. 자신이 어떻게 느끼는지, 남들에게 자신이 어떻게 보이는지, 자신이 충분히 완벽한지 등에 신경이 쏠려 있다. 그 불안한 생각과 감정에 빠져 있다 보면 생산적인 목표에 초점을 맞추기 어렵다. 그렇게 어물거리는 동안 미루기 사고방식이 자리 잡는다. 내면적 시각이 미루기라는 외면적 해동으로 표현되는 셈이다.

p75

자기 관찰 관점은 한층 더 단순하며, 내면에서 현실로 시각을 전환해 주는 힘이 있다.

p76

미루고 싶은 충동이 생길 때 생각과 느낌을 기록하기 시작하라. 어떤 회피 행동들을 하는지 적어라.

p88

불안, 두려움, 불쾌한 감정에 대응하는 감정 근육을 키워두면 미루는 습관을 극복할 수 있을 뿐 아니라 인생에서 마주치는 긴장, 압박, 공포를 이겨낼 수 있게 된다.

p97

말과 기수의 은유는 불편을 회피하려는 충동과 생산하고 번영하려는 의지 사이에서 벌어지는 경쟁을 계속 인식하도록 해주는 중요한 도구이다. 다시 말해 ‘말을 자극하는 거짓 위협 신호, 그리고 창조하고 진보하며 장기적 위협을 극복하려는 이성적 기수 사이에서 벌어지는 격렬한 전투 현장'이라는 식으로 미루기를 파악할 수도 있다.

p112

미루기는 불편함을 회피하려는 충동적 반응이다. 불편함을 면하기 위해 대체 행동으로 도피해버리는 것이다. 이러한 반응을 늦추기 위해서는 상황을 파악하여 생산적으로 전환하기 위한 과정을 이해할 필요가 있다. 그리하여 불편함을 당연한 것으로 받아들이게 되면 그 불편함 때문에 시급한 행동을 목하는 일이 줄어들 것이다.

정지-저항-관찰-분석-대응-평가-안정 싸이클을 소개함

p120

단련된 신체는 불안이 가져오는 압박감을 줄이는 완충 장치가 된다.

p121

여키스-도슨 곡선 : 각성과 수행 사이의 관계를 보여줌. 반원 모양. 어느 수준까지는 각성과 수행이 양의 상관관계가 있지만, 정점이 있고 이후에는 수행이 저하됨.

동기부여 수단 중 하나는 원치 않는 과업을 하나 없애는 것이 된다.

p128

까다로운 동료, 가족이나 친구와 갈등을 겪고 있다면, 프랭클린이 그랬듯이 그 스트레스를 이겨내야만 하는 목적이나 의미를 찾아 보길 권한다.

p140

위협 스트레스는 ‘필요한 능력이 내겐 없어’, ‘난 감당 못할 거야’, ‘바보처럼 보이겠지’와 같은 비이성적 걱정, 후회, 부정적 생각에서 생긴다. 이런 위협의 언어는 심리적 불안을 야기하고 결국 미루는 행동으로 어지기 십상이다

위협의 언어를 긍정적인 도전의 언어로 전환할 수 있다면 미루는 행동으로 빠질 위험에서 벗어나게 된다. 도전의 언어는 긍정적 전환 과정을 구체적으로 형성하는 행동적 용어로 이루어진다. 더전의 언어를 사용함으로써 당신은 스스로에게 건설적 목표를 향한 구체적 단계로 나아갈 방향을 제시하게 된다.

p148

‘내일하면 돼'라는 생각은 거짓된 희망이 일으키는 착각이다.

p151

기본적 귀인 오류 (fundamental attribution error)는 경험 의존의 입증된 사례이다. 기본적 귀인 오류란 자신의 실패는 불가피한 상황 때문에 생기고 남들의 실패는 게이름과 같은 개인적 결함 때문에 생긴다고 보는 것이다. 자신은 비난을 피하면서 남들은 비난의 대상으로 삼는 성향이다.  실제로 직감에 과도하게 의존하면 임의적이고 편파적인 의사결정이 일어나기 쉽다.

p152

경험 의존은 자동적 반응보다는 대체로 더 효과적이다. 자동적 반응에서는 부정적 감정의 속상임만으로도 미루는 행동이 유발되곤한다. 그러나 경험 의존은 어디까지나 일반 규칙이므로 논리적 평가보다는 뒤질 수 밖에 없다.

p165

우선 전략이란 핵심 목표를 달성하기 위한 전술들이 포함된 군사 계획이라고 정의할 수 있다. 전술은 개개 전투를 위한 소규모 계획이다.

p172

하나의 회피 행동은 다른 회피 행동으로 줄줄이 연결되기도 한다.

p174

지난 이십여 년 동안의 연구 결과를 보면 최고의 생산성은 자기결정권 확대, 훈련과 교육, 협력적인 팀 분위기 등 인적 자원을 강화하는 과정을 통해 얻어졌다.

p177

시간 관리는 시간을 재화로, 노동자를 시간표에 맞춰 움직이는 기계로 인식한다. 이런 접근은 인간이 일에 부여하는 내면적 가치를 경시한다. 자아통제나 자기결정권이 모두 시간 관리로 대체되고 만다.

p182

역순 계획이 시간을 되짚어 마지막으로 도달하는 첫 단계가 바로 당신의 출발점이 된다.

p186

이렇게 소리 내어 행동을 지시하는 방법은 여러 방면으로 효과적이다. 우선 회피 충동을 막을 수 있다. 미루는 행동이 발생하기 전에 예방적 학습 해동을 시도할 수 있다. 더 빨리 시작하고 더 빨리 끝낼 수도 있다. 결과가 개선되는 효과까지 나타난다.

이어서 골프 선수들의 사례

스스로에게 말로 지시하는 방법은 스포츠에서 이미 효과가 입증되었다. 스포츠심리학자인 존 맬로우프(John Malouff)와 콜린 머피(Colin Murphy)에 따르면 “퍼팅 전에 자세를 곧게 해,‘와 같이 자기 지시를 내린 골프 선수들의 기록이 크게 향상되었다고 한다. 또한 충동적인 성향의 아이들이 자기 지시를 통해 더 나은 학교 생활을 하게 되었다는 연구 결과도 있다.

p189

파일 3개 전략. ‘따라잡기’, ‘지속하기’, ‘앞서가기'로 나누기

• 따라잡기 : 지금까지 미뤄온 시급하고 중요한 일
• 지속하기 : 매일하는 활동. 계획표에 있는 일
• 앞서가기 : 관심사를 발전시키고 삶을 편하게 해줄 일

매일 ‘따라잡기, 파일을 점검하고 처리한 후 비워버려라. ‘지속하기’ 파일의 내용이 자칫 ‘따라잡기’ 쪽으로 넘어가지 않도록 처리하는 것도 중요하다 ‘앞서가기’ 파일 또한 매일 살펴라. 장기적목표를 위해 해야 할 일들이기 때문이다.

p199

행동주의 심리학자 스키너(Burrhus F. Skinner)는 주의력 산만, 공상, 무단결성 등의 회피행동이 학습에 대한 혐오에서 나오는 반응이라 보았다. 학생들이 학습을 피하고 도망나디는 것이 공포, 불안, 분노의 감정 때문이라는 것이다.

p212

목적(goal)과 목표(mission)의 차이는 무엇인가? 10킬로그램을 감량하겠다는 것은 목표이지만 평생 균형잡힌 식사로 건강을 개선하겠다는 것은 목적이다. 시험합격은 목표이고 지혜를 얻기 위한 학습은 목적이다. 과업 완수는 목표이고 효율성을 높여 생산적 결과를 얻겠따는 것은 목적이다.

p213

목표는 유의미하고 측정 가능하며 달성 가능해야 한다.

p214

‘한번에 하나씩’ 접근법

목표를 다시 더욱 구체적이고 측정 가능한 행동목표로 나누면 목적 달성의 확률이 높아진다. 더 작은 과업일수록 데드라인이 짧고 보상도 자주 얻기 때문이다. 행동 목표들은 완수될 가능성이 높으며 일련의 행동을 구성한다. 또 한 단계가 끝나면 다음 단계의 바탕이 마련된다.

p228

‘당신이 무엇을 원하는지 질문하라’ 장

미루는 습관을 극복하려면 바로 자신부터 파악해야 한다는 점을 기억하라. 직장에서든 일상생활에서든 당신의 미루는 습관이 어떤 이유 때문에 생기는 것일지 생각해보라. 그 미루기는 더 큰 문제의 징후에 불과한 것은 아닐까?