아주 작은 습관의 힘 (Atomic Habits)

Publish date: 2020-10-05
Tags: 습관 생산성

Table of contents

  1. 감상
  2. 정리
  3. 관련 자료
  4. 감상
  5. 정리
  6. 인상 깊은 단락

(이미지 출처 : https://www.yes24.com/Product/Goods/69655504)

원제 : Atomic Habits

감상

2023.11.19

‘습관의 재발견 (Mini Habits)‘과 유사한 내용이 많은 책입니다. 거창한 동기를 믿고 의지하지 말고, 바람직한 작은 습관을 유발하고 나쁜 습관을 하기 어렵게 만드는 시스템, 환경을 강조하고 있습니다.

이 책에 소개된 아래 실천법은 실용적이고 유용합니다.

정리

Part 1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화

01. 평범했던 선수들은 어떻게 세계 최고가 되었을까

02. 정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀

03. 무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게

Part 2. 첫 번째 법칙, 분명해야 달라진다

04. 인생은 생각하는 만큼 바뀐다

05. 아주 구체적으로 쪼개고 붙여라

06. 환경이 행동을 결정한다

07. 나쁜 습관 피하기 기술

Part 3. 두 번째 법칙, 매력적이어야 달라진다

08. 왜 어떤 습관은 더 하고 싶을까

09. 왜 주위 사람에 따라 내 습관이 변할까

10. 나쁜 습관도 즐겁게 고칠 수 있을까

Part 4. 세 번째 법칙, 쉬워야 달라진다

11. 1만 시간의 법칙은 틀렸다

12. 웬만하면 쉽게 갑시다

13. 변화를 위한 최소한의 시간

14. 그들은 어떻게 나쁜 습관을 버리는가

Part 5. 네 번째 법칙, 만족스러워야 달라진다

15. 재미와 보상 두 마리 토끼를 잡는 법

16. 어떻게 매일 반복할 것인가

17. 누군가 당신을 지켜보고 있다

Part 6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가

18. 습관에도 적성이 있다

19. 계속 해내는 힘은 어디서 오는가

20. 습관의 반격

Epilogue 100번만 반복하면 그게 당신의 무기가 된다

관련 자료

감상

2023.11.11

정리

인상 깊은 단락

페이지 번호는 전자책 기준

p42

대나무는 처음 5년간 땅속 광범위한 지역에 걸쳐 뿌리를 내리는 동안에는 거의 눈에 띄지 않지만 이후 6주 만에 지상 30미터 높이로 자라란다.

p50

목표는 승자와 패자를 가르는 차이가 될 수 없다.

p52, p53

목표 뒤에는 이런 가정이 내포되어 있다. ‘목표에 도달하면 행복해질 거야.’ 목표를 우선으로 생각하는 태도의 문제는 다음 표지판에 도달할 때까지 행복을 계속 미룬다는 것이다.

결과가 아니라 과정을 좋아하게 되면 ‘이제 행복해져도 돼’라고 말할 시기를 기다리지 않아도 된다.

p64

자신의 어떤 모습에 자부심을 가질수록 그와 관련된 습관들을 유지하고 싶어진다.

p70

‘정체성(identity)‘이라는 말은 ‘실재하다'라는 의미의 라틴어 ‘essentitas'와 ‘반복적으로'를 뜻하는 ‘identidem'에서 파생되었다. ‘반복된 실재'라는 말이다.

p84

습관이 만들어지면 뇌 활동은 감소한다.

p116

“나는 막 이 쿠키를 먹으려고 해. 하지만 이건 필요 없는 일이야. 먹으면 살찌고 건강을 해칠 거야.” 나쁜 습관에 대해 큰 소리로 말하는 것을 직접 들으면 그것이 초래할 결과를 더욱 현실적으로 느끼게 된다.

p121

새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 더욱 크다.

p128

습관 쌓기는 특별한 형태의 실행 의도다. 새로운 습관을 특정 시간, 특정 장소와 짝짓는 것이 아니라 현재 습관에 짝짓는 것이다

p148

어떤 습관을 삶의 큰 부분으로 만들고 싶다면 그와 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어라.

p150

환경이 물건으로 채워진 공간이라고 생각하지 마라. 관계로 이뤄지는 것이라고 생각하라.

p153

가능하다면 한 가지 습관이 일어나는 맥락을 다른 것과 섞지 않도록 하라. 맥락들을 섞기 시작하면 습관들도 뒤섞인다. 그러면서 그중 더 쉬운 일을 하게 된다.

p159

엄청난 자제력을 지닌 사람들은 전형적으로 자제력을 발휘할 필요를 최소화한 사람들이다.

p174

현대 사회의 자극. SNS, 음식, 게임 등

자연의 것과 비교해 이렇게 쾌락이 단단히 들어찬 경험은 저항하기가 힘들다. 우리는 조상들의 뇌를 가지고서 그들이 한 번도 맞닥뜨린 적이 없는 유혹에 직면해 살고 있다.

p177

습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이다. 마약 흡입, 정크푸드 섭취, 비디오게임 하기, 소셜 미디어 검색처럼 고도로 습관화된 행위는 모두 높은 도파민 수준과 관계가 있다.

p177

우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지, 보상의 실현이 아니다.

p194 ~ p195

우리는 가까운 사람일수록 그 사람의 습관을 모방하기 쉽다. 1만 2,000명을 32년간 추적 조사한 획기적인 연구에 따르면 “비만이 될 확률은 친구가 비만인 경우 57퍼센트로 증가했다.”

이와 유사하게, 11세나 12세 때 가장 친한 친구의 아이큐가 높으면 그 사람 역시 15세 무렵에 아이큐가 높아진다.

p195

습관을 매력적으로 만들고 싶다면 자신이 원하는 행동이 일반적인 집단, 자신과 공통점을 가지고 있는 집단으로 들어가라.

p200 ~ p201

예를 들어 어느 집단에서 효율적으로 땅콩을 쪼개는 방법을 습득한 침팬지는 그보다 덜 효율적인 방법을 사용하는 새로운 집단으로 옮겼을 때, 그 무리에 섞이기 위해 전에 사용하던 훨씬 나은 방법을 사용하지 않는다

무리의 일원이 되는 건 종종 논쟁에서 이기는 것, 똑똑해 보이는 것, 진실을 찾아내는 것보다 보상이 훨씬 크다. 대부분 우리는 홀로 옳은 길을 따르기보다 집단과 함께 잘못되는 길을 선택한다.

p204

더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법은 내가 원하는 행동이 일반적 행동인 문화, 내가 이미 하고 있는 일이 그 집단의 행동인 문화에 합류하는 것이다.

p216 ~ p217

자, 이제 여기서 단어 하나만 바꿔보자. ‘해야 한다’(have to)를 ‘해내다’(get to) 로 바꾸는 것이다.

매일 자신에게 “아침에 조깅하러 나가야 해.“라고 말하는 대신 “인내심을 키우고 더 빠르게 달릴 수 있게 해주는 시간이야.“라고 말해보자.

p226

율스만 교수의 사진 수업에서 한 그룹은 과제의 양만으로, 다른 그룹은 과제의 질만으로 학생들을 평가하기로 함.

학기 말에 율스만은 가장 완성도 높은 사진들이 양적 집단에서 나왔다는 것을 보고는 놀라움을 금할 수 없었다.

p227

예를 들면 살을 빼는 가장 빠른 방법, 근육을 키우는 최고의 프로그램, 완벽한 부업 아이디어만을 찾는 것이다. 행동을 취하지는 않고 최선의 접근법을 생각해내는 데만 몰두한다. 이 최선에 대해 볼테르는 이렇게 말했다. “최선은 ‘선’(good)의 적이다.”

p231

해마의 크기가 컸던 런던 택시 기사들도 은퇴한 뒤에 다시 해마의 크기가 감소했음.

우리 몸의 근육이 웨이트 트레이닝에 반응하듯이, 뇌의 특정 부위도 사용 여부에 따라 조정되며 사용하지 않으면 위축된다.

p236

습관을 형성하는 데 들인 시간보다 그 습관을 실행한 횟수가 더 중요하다.

p261

‘터무니없을 만큼 사소한 것’ 단락

새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라’는 것이다.

p264

시작 지점에서부터 완벽한 습관을 만들려고 애쓰는 대신, 쉬운 일을 더욱 지속적으로 행하라.

p282

평일에는 비서에게 저자의 SNS의 비밀번호를 바꾸도록 함.

내 환경에서 정신적 사탕을 제거하자 건강한 것들을 섭취하기가 훨씬 쉬워졌다.

p298

다른 식으로 말하면 좋은 습관의 비용은 현재에 치르며, 나쁜 습관의 비용은 미래에 치른다

p311

41,600명 이상의 사람들을 대상으로 실시된 한 연구에서는 식습관 일지를 쓴 사람이 그렇지 않은 사람보다 두 배나 더 감량한 것으로 드러났다. 이렇듯 습관 추적이라는 단순한 행동은 변화의 불씨가 될 수 있다.

p318

한 번 거르는 것은 사고다. 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다.

p320

체육관에 가서 5분 있는 게 계획의 성과를 높여주진 않는다. 하지만 나의 정체성을 다시 확인할 수 있다.

p328

일반적으로 결과가 국지적이고, 실재적이고, 견고하고, 즉각적일수록 개인의 행동에 영향을 더 많이 미친다. 반면에 결과가 광범위하고, 실재적이지 않고, 모호하고, 지연될수록 개인의 행동에 영향을 덜 미친다.

p348

신경증 성향이 높은 사람은 다른 사람보다 화를 잘 내고 걱정이 많다. 이 특성은 뇌 속 편도체의 과민성과 관계가 있는데, 이 부분은 위협 감지를 담당한다. 다시 말해 자신이 처한 환경에서 부정적인 신호들에 민감할수록 신경증적 성향이 더욱 커진다.

p352

시간의 80~90퍼센트가량을 최선의 결과를 내는 데 할애하고, 남은 10~20퍼센트의 시간을 탐색하는 데 쓰는 것은 장기적으로 가장 효율적인 전략이다.

p357

우리들 대부분이 재능을 타고나지 못했다 할지라도 범위를 많이 좁히면 그 분야에서 최고가 될 수 있다.

p364 ~ p366

바로 동기를 유지하고 욕망을 최고로 달성하는 방법은 ‘관리 가능한 수준의 어려운’ 일을 하는 것이라는 사실이다.

골디락스 법칙이란 인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화되는 경험을 한다는 것이다. 지나치게 어려워서도 안 되며 지나치게 쉬워서도 안 된다. 딱 들어맞아야 한다.

도전이 관리할 수 있을 정도로만 어려울 때 동기는 최대가 된다. 심리학 연구에서 이는 여키스-도슨 법칙(Yerkes-Dodson Law)으로 알려져 있는데, 지루함과 분노 사이의 중간 지점에서 최고 수준의 각성이 일어난다는 것이다.

몰입은 특정 활동에 완전히 빠져든 상태로, ‘존’이라는 상태를 경험하는 것이다. 과학자들은 이 느낌을 수량화하려고 애쓴 결과 우리의 현재 능력에서 대략 4퍼센트 넘어가는 일을 할 때 몰입 상태에 돌입한다는 것을 알아냈다.

p374

화가 나거나 고통스럽거나 고갈되었거나 기타 등등의 일이 일어났을 때 앞으로 나아가는 것. 이것이 전문가와 아마추어의 차이를 만들어낸다. 전문가는 스케줄을 꾸준히 따른다. 아마추어는 삶이 흘러가는 대로 내버려둔다.

p388 ~ p389

습관을 체득하는 것만으로는 개선이 일어나지 않는다. 계속해서 조정해나가야 한다. 숙고와 복기는 우리가 올바른 일에 시간을 쓰고, 그 과정에서 필요할 때마다 수정을 하게 해준다.

연간 리뷰 때의 3가지 질문

  1. 올해 무엇이 잘 되었는가?
  2. 올해 무엇이 잘 되지 않았는가?
  3. 무엇을 배웠는가?

개발자들이 많이 하는 연간 회고와도 비슷한 느낌이다.

저자의 건정성 보고서 jamesclear.com/integrity

  1. 내 인생과 일을 움직이는 핵심 가치는 무엇인가?
  2. 어떻게 하면 지금 여기서 나답게 살고 일할까?
  3. 어떻게 하면 미래에 더 높은 기준을 세울 수 있을까?

p391 ~ p393

어떤 아이디어가 신성불가침한 것일수록, 그러니까 우리의 정체성과 깊숙이 연결되어 있을수록 비난에 더욱 강하게 맞서게 된다.

하나의 믿음이 나를 규정하게 둘수록 삶에서 도전을 맞닥뜨릴 때 적응하는 능력이 줄어든다.

퇴역 궁인, 전직 기업가의 예시에 이어서.

이런 정체성 상실에서 오는 충격을 줄이려면 자신이 해왔던 특정한 역할이 변화할 때조차 정체성의 중요한 측면들이 유지되도록 자신을 재규정하는 것이다.

p398

성공은 도달해야 할 목표나 결승점이 아니다. 발전하기 위한 시스템이고, 개선을 위한 끝없는 과정이다

p421

천천히, 습관 하나하나, 증거 하나하나씩 쌓아나가 새로운 정체성에 익숙해진다. 아주 작은 습관과 점진적 발전은 정체성 손실 없이 정체성을 변화시키는 핵심이다.

p442

내가 집단과 의견을 달리할 때 동맹자가 있다면 그 주장을 유지하기가 훨씬 쉬워질 것이다. 사회적 규범에 저항하기 위해 힘이 필요하다면 파트너를 찾아라

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