습관의 재발견 (Mini Habits)

(이미지 출처 : http://www.yes24.com/Product/Goods/15123920?Acode=101 )

원제 : Mini Habits

감상

2023.11.04

한줄 요약 : 실패할 수 없는 작은 습관으로 시작해라. 매일하는 팔굽혀 펴기 1개가 헬스장에 가는 습관을 만든다.

이 책의 원제는 ‘Mini Habits'로 아래 두 책과도 비슷한 주제를 다루는 책입니다.

• 습관의 디테일 (원제 Tiny habits)
• 아주 작은 습관의 힘 (원제 Atomic Habits)

비슷한 책 여러 권의 제목을 합치면 ‘Tiny/Atomic/Mini Habits'이 됩니다. 언젠가 ‘Micro habits'라는 책의 제목도 나올 법하다고 생각했는데 검색해보니 이미 있습니다. ‘Nano habits'는 아직 책이 안 나왔는데, 몇 년안에 나올지도 모르겠습니다.

이 책 ‘습관의 재발견(Mini Habits)‘는 다소 반복되는 내용이 많은 느낌도 있습니다. 특히 ‘작은 습관'이 왜 유용한지에 대해서 여러 장에서 반복 설명해서 상대적으로 실천 기법에 대한 비중이 다소 아쉽습니다. 비슷한 책인 Atomic Habits나 Tiny Habits가 더 체계적으로 내용이 정리되어 있고 실천방법도 더 상세하다는 느낌이 듭니다. 이들 책 간의 겹치는 내용도 한번 모아서 정리해보려고 합니다.

핵심 정리

1장 : 작은 행동 큰 결과

• 작은 습관은 궁극적으로 가지고 싶은 습관의 최소 버전이다. 한심할 정도로 작은 걸음.
• 작은 습관 시스템은 적용이 쉽고 마음가짐을 긍정적으로 바꿔 준다
• 스트레스는 기존의 습관으로 돌아가게 한다. 스트레스가 높으면 변화를 시작하기가 어려워진다.
• 어떤 행동이 습관이 되기까지 걸린 시간은 평균 66일이지만 편차가 크다.

2장 : 습관은 어떻게 우리의 삶을 지배하는가?

• 새로운 습관은 반복과 보상을 통해 뇌를 바꾸는 과정으로 형성된다.
• 뇌의 부위
  • 기저핵(basal gangha) : 반복 행위자
    • 일정한 패턴을 인식하고 반복하는 역할을 수행.
    • 손상되면 습관을 가질 수 없게 됨.
  • 전전두엽(preforntal cortex) : 의식적인 관리자.
    • 행위의 장기적인 이득과 결과 등을 이해.
    • 기저핵보다 빠르게 피로해짐. 외부 자극에 민감하지만 많은 에너지를 소모.
    • 손상되면 잠재 의식을 제어할 수 없게 됨.
• 습관을 만드는 과정은 전전두엽이 원히는 바를 뇌의 나머지 부위들이 좋아하도록(자동으로 하도록) 가르치는 것

3장 : 의지력, 습관을 완성하는 가장 확실한 방법

• 동기부여 전략의 한계
  • 동기는 감정과 느낌을 바탕으로 하고 있기 때문에 지속적으로 유지되지 않을 수도 있다.
  • 열정 체감의 법칙 : 한계 효용 체감과 유사하게 시간이 흐를수록 열정도 감소한다.
• 작은 습관은 의지력 전략
  • 의지력/자제력은 훈련으로 키울 수도 있다.
  • 일관성을 만들 수 있다.
• 의지력은 한정된 자원
  • 자아 고갈(ego depletion) : 의지력 에너지가 소진된 상태. 바우마이스터 박사의 실험으로 나온 이론.
  • 의사결정도 의지력과 같은 에너지 자원을 고갈시킨다.

4장 : 당신의 한계를 넓혀 주는 작은 습관의 힘

• 작은 습관은 의지력 에너지를 적게 소모함.
• 자아 고갈의 주요 이유와 작은 습관이 유리한 이유
  • 노력의 정도 : 적은 노력으로 가능
  • 어려움에 대한 과대 평가 : 일단 시작하면 어려움이 줄어듬.
  • 부정적 정서 : 희생이 적고 부정적 행동을 대체할 수 있어서 긍정성을 더함.
  • 주관적 피로 : 쉬운 성취로 피로도 완화 역할
  • 혈당 수치 : 의지력을 효율적으로 쓰기 때문에 혈당을 더 많이 보전 시킴.
• 작은 습관은 컴퍼트 존을 넓힘.
  • 작은 변화는 뇌에게 경계심을 유발하지 않는다.

5장 : 작은 습관만의 작지만 위대한 차이

• 작은 습관은
  • 자기 효능감(Self efficacy)을 높힌다.
  • 자율성을 부여한다.
  • 목표를 이루게 한다.
  • 두려움, 회의, 망설임을 없앤다.
  • 목적 의식을 갖고 살게 한다.

6장 : 큰 변화로 가는 여덟 단계

• 1: 계획하기
  • 계획 방식 선택
    • 일주일 단위의 유동적 계획 : 주별 평가로 계획 조정
    • 하나의 습관에 집중 : 하나의 압도적으로 중요한 목표가 있거나 의지력이 약한 사람에게 추천
    • 여러 습관을 동시에 지키기 : 난이도가 높음.
  • 습관을 작게 만들기
    • 사회적 체면을 신경쓰지 말고 한심할 정도로 작게. 실패하기가 어렵게.
    • 의욕과 에너지가 들쑬날쑥 할수 있다는 점을 고려.
    • 선택적 습관도 활용할 수 있음.
  • 모든 것을 종이에 적기.
• 2: Why 테스트
  • ‘왜’ 질문으로 핵심을 파고 들기. 습관을 원하는 이유를 여러 번 파고들어서 질문.
• 3: 신호 정하기
  • 시간 기반 일정 : 명확해서 자기기강을 쌓는데 도움. 유동성이 떨어진다는 단점.
    • 지키기 못하면 성공여부가 모호해지기도함.
    • 부담감은 의지력 비용을 높일 수도 있음.
  • 행동 기반 일정 : 불확실성이 있지만 더 유동적.
    • 시작을 잊어버릴 수도 있다는 단점.
  • 다수의 습관 신호 설정
    • 하나의 신호만 고집히는 것은 대인 관계와 즉흥성에 방해가 될 수 있음.
    • 하루 한번, 편할 때 다수의 신호 중 한번만 반응해서 최소한의 목표를 달성하기
      • 하루 기준은 자정보다는 잠 들기 전. 성공 가능성을 높힘.
• 4: 보상하기
  • 당장 보상 : 뇌과 특정 행동과 연관을 시킬 수 있도록. 성공 자축.
• 5: 기록하기
  • 손으로 적는 것이 타이핑보다 머리 속에 각인되는 효과가 더 크다.
  • 자기 전에 그 날의 성공을 체크해라.
  • 방법
    • 커다란 달력에 X로 표시. 사슬을 끊지 않기
    • 모바일앱/웹 등 디지털 기기 이용
• 6: 작게 생각하기
  • 목표 초과 달성 등으로 발전하기
• 7: 기대치 조정하기
  • 큰 목표는 거부해라.
• 8: 습관 징후 찾기
  • 습관 정착의 징후
    • 거부감이 들지 않음
    • 본인의 정체성에 포함
    • 생각없이 하게 된다.
    • 걱정을 안 하게 됨.
    • 일상화
    • 따분해짐
  • 초과 달성을 해도 목표를 바꾸지 마라

7장 : 작은 습관을 위한 체크 리스트

• 1: 부정행위는 금물
  • 초과 목표를 암묵적으로 세우지 않기
• 2: 어떤 진척이든 만족하기
• 3: 자주 보상을 내려라
  • 습관 실행 -> 보상 -> 긍정적 변화 -> 성취감의 선순환 고리 만들기
• 4: 분별력을 유지하라
  • 발전에 과도하게 흥분하지 말고 침착함을 유지
• 5: 강한 거부감이 들면 한발 후퇴하라
  • 거부감이 최소한으로 줄어들 때까지 목표를 줄여라. (예: 헬스장 가기 -> 운동복 입기)
• 6: 얼마나 쉬운 일인지 스스로에게 상기시켜라
• 7: 너무 작아 효과가 없는 목표는 없다
• 8: 큰 목표가 아닌 초과 달성에 에너지를 쏟아라

관련 자료

• 저자 블로그 : https://minihabits.com/

인상 깊은 단락

p7

우리 주변에는 긍정적인 변화를 불러오고 그 변화를 오래 지속시키지 못히는 게 자신의 잘못이라고 생긱히는 이들이 너무나도 많다. 하지만 천만의 말씀이다. 문제는 우리 자신이 아니라 우리가 쓰는 전략이다

p26

아무리 사소한 일이라도 실행에 옮기는 것은 아무 일도 하지 않는 것보다 훨씬, 아주 훨씬 낫다

p30

모든 위대한 업적은 그전의 다른 성괴들로 이루어진 기반 위에 쌓인다. 뒤돌아보면 그 모든 일의 출발점이 되었던 하나의 단계를 찾아낼 수 있다. 만일 그 한 번의 팔굽혀펴기가 없었다면 니는 아직도 헬스클럽에 가지 않을 핑계만 찾고 있을 것이고, 지금처럼 매일 글을 읽고 쓰지도 못할 것이다.

p45

듀크 대힉교에서 실시한 연구에 따르면 우리의 행동 중 약 45퍼센트가 습관으로부터 나온다고 한다.

p51

스트레스는 습관적 행동을 더욱 증가시킨다고 알려져 있다.

p61

습관을 형성하고자 할 때 우리의 목표는 반복을 통해 뇌를 비꾸는 것이다. 하지만 뇌는 보상이 따르지 않는 한 변화에 저항하게 되어 있다.

p86

동기부여가 행동보다 선행한다는 그릇된 개념이 우리의 머릿속에 너무나도 깊이 뿌리내리고 있다는 점이 문제다.

p91

동기나 의욕과 달리 의지력은 근육처럼 더욱 강하게 만들 수 있다.

연구 결과가 이어서 설명됨.

p95

또 다른 자제력 연구에서는 하루 중 일찍 어려운 의사결정을 내린 사람들은 나중에 자제력을 잃고 유혹에 굴복할 가능성이 높다는 것이 증명되었다. 의사결정도 의지력과 같은 에너지 자원을 공유하는 모양이다.

(감상) 의지력은 한정된 화학적 에너지를 바탕으로 한다는 사실은 ‘의지력의 재발견‘이라는 책에 자세히 설명되어 있다.

p105

어떤 일이든 일단 시작해서 계속 해나간다편 이미 시작했디는 사실에서 오는 심리적 영향력으로 인해 내가 느끼는 어려움의 정도는 훨씬 낮아진다. 물리학 법칙에서 보듯 어떤 물체를 움직이려면 그것이 움직이기 바로 직전에 가장 큰 힘이 들기 마련이다.

p119

기저핵은 작은 걸음에 대해서는 경계심을 보이지 않는다. 오직 급격한 변화에만 방어하고 나선다.

(감상) 만 25세 이상의 성인의 뇌는 신경가소성(神經可塑性, neuroplasticity. 성장과 재조직을 통해 뇌가 스스로 신경 회로를 바꾸는 능력)이 낮아진다는 강의도 생각난다. ‘스탠포드 뇌과학 교수가 말하는 젊은 뇌로 돌아가는 방법’

p176

작은 습관은 너무나도 작아서 실패조차 어렵다.

p196

추천 앱 소개. https://goalsontrack.com/ 등. 지금은 시간이 지나서인지 잘 찾아지지 않는 앱도 있다.

p218

작은 습관은 근본적으로 뇌를 속이는 꽤 단순한 속임수와 같다. 하지만 시작에 가치를 두고, 행동이 동기보다 선행하게 하고, 작은 발걸음이 쌓여 거대한 도약이 될 수 있다고 믿는, 하나의 인생철학이기도 하다.